Courir un marathon est un défi pour de nombreux coureurs. Que vous soyez un amateur passionné ou un athlète chevronné, une préparation rigoureuse est essentielle pour franchir la ligne d’arrivée avec succès. Voici un guide détaillé pour vous aider à structurer votre entraînement et atteindre votre objectif.
Connaître ses Limites
Avant de lacer vos chaussures, il est crucial d’évaluer votre niveau de forme physique. Un test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) vous permettra de déterminer vos zones d’entraînement et d’adapter votre plan en conséquence. Il en existe plusieurs, certains plus adaptés que d’autres suivant votre niveau de départ.
Planification de l’Entraînement : Une Approche en Quatre Phases
Un plan d’entraînement pour un marathon s’étend généralement sur 12 à 20 semaines. Il se divise en plusieurs phases distinctes :
- Phase de Base : Développement de l’endurance fondamentale.
- Phase de Préparation Spécifique : Travail sur la VMA et le seuil.
- Phase de Pic : Augmentation de l’intensité et du volume.
- Phase de Réduction (Tapering) : Réduction progressive du volume pour permettre la récupération avant la course.
Endurance Fondamentale : La Clé du Succès
L’endurance est le socle de votre préparation. Des sorties longues à un rythme confortable permettent à votre corps de s’habituer à courir de longues distances. Ces sorties doivent représenter environ 70-80% de votre volume d’entraînement hebdomadaire.
Travail de VMA : Courir Plus Vite, Plus Longtemps
La VMA est la vitesse maximale que vous pouvez maintenir pendant environ 5 à 8 minutes. Des séances de fractionné à cette intensité améliorent votre capacité à courir plus vite sur de longues distances. Exemples de séances :
- 10 x 400m Allure VMA. Récupération 200m active.
- 12 x 300m Allure VMA. Récupération 50 secondes active..
Entraînement au Seuil : Repousser ses Limites
Le seuil est l’intensité à laquelle vous commencez à accumuler de l’acide lactique dans vos muscles. Courir à cette intensité améliore votre capacité à maintenir un rythme soutenu sur de longues distances. Exemples de séances :
- 3 x 20 minutes à seuil avec 5 minutes de récupération active.
- 4 x 15 minutes à seuil avec 3 minutes de récupération active.
Renforcement Musculaire et Plyométrie : Prévenir les Blessures
Incorporer des exercices de renforcement musculaire et de plyométrie peut améliorer votre efficacité de course et réduire le risque de blessures. Des exercices comme les squats, les fentes, et les sauts sont particulièrement bénéfiques.
Récupération et Étirements : L’Importance du Repos
La récupération est essentielle pour permettre à votre corps de s’adapter aux efforts d’entraînement. Incluez des jours de repos ou des sorties très légères. Les étirements et le foam rolling peuvent aider à prévenir les blessures et à améliorer la flexibilité.
Nutrition et Hydratation : Le Carburant du Coureur
Une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate sont cruciales. Testez différentes stratégies de ravitaillement pendant vos sorties longues pour savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous le jour de la course.
Préparation Mentale : La Force de l’Esprit
La préparation mentale est souvent négligée mais essentielle. Visualisez votre course, préparez-vous aux moments difficiles, et restez positif.
Affûtage: Arriver Frais et Prêt
Les 2 à 3 semaines avant le marathon, réduisez progressivement votre volume d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer tout en maintenant l’intensité. Cela vous permettra d’arriver frais et prêt le jour de la course.
Si vous avez des questions spécifiques ou souhaitez approfondir un aspect particulier de la préparation, n’hésitez pas à me demander ici ou sur mes réseaux sociaux!