Pas le temps ? Pas de panique !
Entre le travail, la famille, les amis, les imprévus et parfois la météo, il n’est pas toujours évident de trouver du temps pour s’entraîner sérieusement à vélo. Pourtant, tu rêves de progresser, de te sentir plus fort(e) sur les bosses ou plus fluide sur les longues sorties… Bonne nouvelle : même avec 3 à 5 heures par semaine, tu peux faire des merveilles.
Dans cet article, je vais te montrer comment structurer une semaine d’entraînement efficace, motivante, et surtout réaliste, sans sacrifier ta vie perso.
Combien d’heures tu peux vraiment consacrer ?
Avant de parler planning, sois honnête avec toi-même : combien de temps peux-tu réellement t’entraîner cette semaine ?
Ne vise pas trop haut si tu sais que ton emploi du temps est chargé. Il vaut mieux s’entraîner 3h chaque semaine de manière régulière, que viser 6h et finalement en faire 1h30 de temps en temps. La régularité est la première clé du progrès.
👉 Astuce : note sur ton agenda les créneaux possibles. Même 45 minutes suffisent pour une bonne séance de qualité.
Les 3 piliers d’une semaine efficace
Quand on manque de temps, il faut aller à l’essentiel. Voici les 3 types de séances que tu devrais inclure chaque semaine :
1. L’intensité
Une séance courte mais intense, comme :
- des intervalles (30/30, 1’/1’, 5×3 min au seuil…)
- une séance sur home-trainer en soirée
Elle booste ton cardio, ta puissance et te fait gagner du temps.
2. L’endurance
La sortie du week-end, souvent plus longue (1h30 à 3h), à allure modérée. Elle construit ta base aérobie et te prépare aux efforts longs.
3. La récupération et le renforcement
Ne les néglige pas ! 15 minutes d’étirements, un peu de gainage ou une petite balade en zone 1 : c’est ce qui t’aidera à durer sans te blesser.
Exemples de planning selon ton temps dispo
Voici des modèles de semaine selon le temps dont tu disposes :
👉 ATTENTION: Tout ces exemples ne prennent pas en compte votre forme actuelle, votre niveau ou votre planification annuelle. Il s’agit seulement de suggestions.
3 heures par semaine
- Mardi soir : séance de 1h sur home-trainer (ex : 6×2 min à PMA / Récupération 5 minutes)
- Jeudi : 45 min – sortie rapide avec intervalles très courts (ex: 30/15 ou 30/30)
- Dimanche : 1h15 à 1h30 en endurance
4 heures par semaine
- Lundi : renfo express (gainage + étirements)
- Mercredi : séance de 1h (ex : 3×6 min au seuil avec 2 ou 3 minutes de récupérations)
- Vendredi : 45 min récupération en Zone 1/2
- Dimanche : sortie de 2h à 2h30 en zone 2
5 heures par semaine
- Mardi : 1h – PMA
- Jeudi : 1h – Seuil ou SST
- Samedi : 30 min de renfo musculaire + étirements
- Dimanche : 2h à 3h en zone 2
Astuces pour t’entraîner même quand c’est la course
- Planifie tes séances comme un vrai rendez-vous. Si c’est écrit, c’est plus facile de s’y tenir.
- Prépare ton matos la veille pour ne pas perdre de temps le jour J.
- Le home-trainer, c’est ton meilleur ami : pas de météo, pas de feux rouges, et une efficacité redoutable.
- Si tu vas au boulot en vélo, optimise ton trajet pour en faire une mini séance active.
Petit temps, grands effets
Ce n’est pas la quantité d’heures qui fait les résultats, mais la qualité, la constance et l’intelligence de ton entraînement. Tu n’as pas besoin de t’entraîner tous les jours pour progresser. Garde en tête que chaque coup de pédale compte, surtout quand il est bien structuré.